Чередование умственного и физического труда. Естественное чередование физического и умственного труда. Возможные причины неверного отношения
Различают четыре типа умственного труда:
- 1. Сенсорный или чувствительный.
- 2. Сенсорно-моторный.
- 3. Логический.
- 4. Творческий.
Сенсорный труд сводится к приему информации и передаче её в нервные центры мозга. Например, смотреть (следить), слушать, ощущать (получить информацию с экрана дисплея, прием звуковой информации по телеграфу), хотя пассивный анализ информации в головном мозге всё равно идет.
Сенсорно-моторный труд заключается в приеме информации и стандартном ответе на неё с включением мышц. Например, труд машинистки, если она не думает о содержании.
Логический тип умственного труда заключается в приеме информации (сенсорный этап), переработке (анализе) и выработке решения. Например, врач обследовал больного (сенсорный этап), поставил диагноз (анализ и синтез) и назначил лечение (выработка решения); бухгалтер проверил отчет, нашел ошибку, исправил; тренер просмотрел кинопленку игры, нашел ошибки игроков, дал указание на тренировке.
Творческий труд требует многолетней подготовки, высокой квалификации, состоит в принятии нестандартных решений, выработке новых алгоритмов (т.е. порядка действий), получение новой информации. Творчески трудиться может не только научный работник, художник, писатель, но и врач, педагог, юрист, инженер, тренер. Физиология умственного труда очень сложна. При встрече с новой информацией мозг проигрывает массу вариантов ответных действий и решений к новой ситуации. Активизируется огромное количество нервных элементов, включается масса связей между разными нейронными системами. (Н.П. Бехтерева 1999). В основе творчества по И.П. Павлову (1949) лежат «ориентировочный рефлекс» или реакция на новую информацию и «рефлекс цели» действия, который направлен на поиск новой информации.
Как вы уже знаете чисто умственный труд и чисто физический встречаются крайне редко. Примером чисто умственной работы является чтение учебника или совершение математических расчетов, лежа на диване, хотя работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем всё равно возрастает, а обмен веществ повышается. К чисто физической работе можно отнести циклические движения с минимальным поступлением информации из внешней среды. Например, ходьба или бег по ровной пустынной дороге. В реальной жизни любой труд в той или иной степени представляет сочетание умственного труда с физическим, то есть работой мышц. В зависимости от доли того или иного труда, различают пять видов трудовой деятельности.
I группа. Работники преимущественно умственного труда.
В эту группу входят врачи, учителя, инженеры-конструкторы, экономисты, научные работники, управленцы (директор, начальник), диспетчер, юрист и другие. Слово «преимущественно» означает, что иным работникам этой группы приходится совершать и физическую работу. Например, врач-хирург манипулирует, совершая мышечную работу; учитель почти весь урок проводит на ногах.
II группа. Работники, чей умственный труд сочетается с легким физическим. Сюда можно отнести агронома (много ходит), зоотехника, медсестру, работников сферы обслуживания (продавцы).
III группа. Работники, сочетающие умственный труд с физическим средней тяжести. К работникам этой группы относятся рабочие-станочники (статическая работа мышц, ног и спины, плюс динамическая - руками), обувщики, водители транспорта, работники общепита.
IV группа. Работники, у которых умственный труд сочетается с тяжелым физическим. К этой группе следует отнести строителей (измерения, расчеты сочетаются с подъемами тяжестей, ударными действиями, статическим напряжением, длительностью работы).
V группа. Работники особо тяжелого труда в сочетании с умственной работой. Это сталевары, шахтеры, лесозаготовители, пожарные. На первый взгляд кажется, что труд у них чисто физический. На самом деле он несет в себе большую долю сенсорной, сенсорно-моторной, логической и даже творческой нагрузки, так как протекает в экстремальных условиях.
Сам чисто умственный труд, в зависимости от интенсивности, также делится на легкий, средний, тяжелый и особо тяжелый. Как же определить тяжесть умственного труда? Существуют субъективные и объективные признаки. К субъективным следует отнести головные боли, боли в глазах, мышцах (шеи, спины). К объективным относятся физиологические сдвиги со стороны сердечно-сосудистой, двигательной и других систем. При тяжелой умственной работе увеличивается частота сердечных сокращений (до 120-150 ударов в минуту), артериальное давление (до 140-160 мл. рт. ст.), легочная вентиляция (до 20 л/мин.), изменяется сердечный ритм, увеличивается потоотделение, кожа краснеет или бледнеет.
Все трудовые процессы условно делятся на 2 вида:
1) преимущественно физическая работа;
2) преимущественно умственная работа.
Такое деление очень относительно, ибо нет чисто физической и чисто умственной работы - можно говорить лишь о преобладании умственной или физической работы.
Выполняя физическую работу, человек в той или иной степени загружен умственной деятельностью. По данным физиологов А.С. Егорова и В.П. Заградского, при уборке, мытье полов и вытирании пыли человек загружен умственной деятельностью всего на 0,9%, при работе на станке - на 25%, при управлении автомашиной в малонаселенных местах - на 35%, а при печатании на пишущей машине - на 73%.
Физиология физического труда .
Под физической нагрузкой понимается величина и интенсивность мышечной работы человека, связанной с трудовой деятельностью, хозяйственно бытовой работой, с физической культурой, спортом и т.д.
Изучение физических нагрузок, обусловленных профессиональной деятельностью, их влияние на функциональное состояние и работоспособность человека необходимо для разработки рациональной организации режима труда и отдыха, для обеспечения количественной и качественной адекватности питания людей различных профессий для повышения работоспособности человека, эффективности и производительности труда.
Изучение физических нагрузок важно и необходимо в связи с тем, что от двигательной деятельности организма зависит развитие органов чувств (анализаторов) и нервно - психическое, эмоциональное напряжение. На протяжении длительной эволюции мышечное напряжение и эмоциональное обязательно сопутствовали друг другу. Например, сигнал опасности (встреча с хищником) вызывал отрицательные эмоции страха и необходимость двигательных реакций для спасения (убежать, спрятаться), встреча с мелкими зверями (источниками питания) вызывала положительные эмоции и необходимость догнать, поймать их.
Эмоции значительно усиливают мышечную активность. В состоянии аффекта (гнев, страх) человек может совершить такую мышечную работу, с которой он в обычных условиях ни за что бы не справился.
Физическая деятельность человека слагается из статической и динамической работы:
1.Статическая работа представляет собой деятельность мышц в условиях сохранения неподвижного положения тела или его звеньев, а также удержания какого - либо груза. Мышцы при этом сокращаются в изометрическом режиме, т.е. без изменения длины, поэтому механическая работа в строго физическом смысле отсутствует.
Статическая работа является главным компонентом поддержания рабочей формы человека и осуществляется за счет титанических и тонических сокращений определенных групп мышц. Поддержание какой - либо позы требует от мышц различного напряжения.
Самой простой позой является лежание; при лежании на спине напряжены лишь разгибатели. Наименьшее напряжение мышц бывает при лежании на боку с несколько согнутыми конечностями. При сидении наиболее напряжены разгибатели туловища шеи. Поза стояния требует напряжения многих мышц туловища, шеи, ног.
Величина статической работы определяется произведением силы, поддерживаемой мышцами на время, в течение которого осуществляется напряженное состояние. Обычно, чем сильнее напряжение, тем короче время, в течение которого его можно поддержать.
При статической работе повышается обмен веществ, увеличивается расход энергии, при этом энергия не превращается в механическую работу, а выделяется в виде тепла. Расход энергии пропорционален весу поддерживаемого груза и длительности его поддержания. Статическая работа более утомительна, чем динамическая, т.к. сопровождается непрерывным и интенсивным потоком импульсов от проприорецепторов мышц в ЦНС.
2. Динамическая работа связана с перемещением тела или его частей в пространстве, т.е. с движениями. Деятельность мышц при этом происходит в ауксотоническом режиме, в котором сочетаются и сокращение, и напряжение их. При динамической работе энергия расходуется как на поддержание определенного сокращения в мышцах, так и на механический эффект работы и измеряется произведением массы груза на расстояние, на которое он перемещается. В условиях производственной деятельности человека вычислить работу в механических единицах невозможно, поэтому для оценки величины физических нагрузок пользуются определением энергетических трат. Расход энергии при этом пропорционален величине мышечной работы.
Таким образом, оценка тяжести труда основывается на исследовании величины расхода энергии, реакции сердечно - сосудистой системы и дыхания, терморегуляции и других физиологических показателей. При низких физических нагрузках частота пульса 76-100 ударов в минуту, при средних - 110-125, при высоких более 175 ударов/минуту. Но учащение пульса может быть связано и с нервно - психическим напряжением, которым сопровождается профессиональная деятельность человека. Поэтому более надежным критерием для оценки тяжести физической нагрузки является величина энергетических затрат, которая хорошо отражает динамическую нагрузку.
Этот принцип приобрел международное распространение. По различным физиологическим показателям и энергетическим тратам выделены 4 группы - категории тяжести физической работы: легкая, умеренная, тяжелая и очень тяжелая. Согласно санитарно - гигиеническим нормам предлагается считать легкими работы, требующие затраты энергии до 150 ккал/час, и к категории тяжелых относятся работы, энергозатраты которых более 250 ккал/час. Физиологическая норма физической нагрузки для человека составляет 180 ккал/час.
Двигательными навыками называются новые формы двигательных действий, выработанные по механизму условных рефлексов в результате систематических упражнений. Формирование двигательного навыка осуществляется в 3 стадии:
1 стадия - характеризуется генерализованной эфферентной реакцией, т.е. одновременно активируются все мышцы, поэтому движения неловкие, неточные, поза и мимика скованы, дыхание задерживается.
2 стадия - сопровождается улучшением координации, точности движений; в движениях наблюдается некоторая стереотипность.
3 стадия - характеризуется высокой степенью координации и автоматизации двигательного акта.
В образовании и осуществлении навыков большую роль играют мышление, мотивация, память, которые обеспечивают пусковую информацию и афферентный синтез. На всех стадиях формирования навыка большую роль играют сила, быстрота, ловкость и выносливость. При выполнении навыка от проприорецепторов, вестибулярного, слухового и тактильного анализаторов в ЦНС поступают афферентные импульсы, за счет которых на всех этапах выработки навыка осуществляется контроль соответствия программы и ее выполнения.
В осуществлении большинства бытовых, трудовых и спортивных двигательных навыков принимает участие большое количество мышц. Одни из них непосредственно реализуют само локальное произвольное движение, другие же поддерживают необходимую позу, фиксируют суставы и т.д. Физические упражнения вызывают глубокие перестройки во всех органах и системах организма человека, при этом наступают физиологические, биохимические и морфологические сдвиги.
За счет нейрогуморальной регуляции функциональные сдвиги в вегетативной нервной системе начинаются в дорабочий период, т.е. только при подготовке к работе или физическим упражнениям, продолжаются в процессе упражнения (пока выполняется мышечная нагрузка) и остаются после окончания работы. Вегетативные процессы активируются по механизму условных и безусловных рефлексов. Вместе с двигательным стереотипом формируется и вегетативный динамический стереотип, который обеспечивает соответствие между уровнем различных физиологических функций и уровнем двигательной активности.
В связи с физической работой выделяется понятие «физиологический резерв организма». Под физиологическим резервом понимается способность органа или функциональной системы во много раз усиливать интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя. Эта способность сложилась в процессе эволюции и зависит от физической тренированности.
Физиологический резерв хорошо виден на примере увеличения кровообращения скелетной мышцы при физической работе. В покое скелетная мускулатура потребляет 25-30% МОК, при тяжелой физической работе - 80-85%; МОК увеличивается с 5 до 30 литров; частота сердечных сокращений (у пловцов, например) возрастает от 170 до 205 уд./мин. Велики резервы дыхания: активность его во время физической работы возрастает в 10 раз, потребление кислорода увеличивается в 15-16 раз.
Однако в процессе выполнения своей профессиональной деятельности человек не работает на пределе своих физических возможностей, потому что такая работа продолжается недолго и ведет к утомлению организма. Объем физиологического резерва наиболее ярко выделяется в спорте, где правильно организованные тренировки расширяют физиологический резерв организма, делая его более выносливым и устойчивым к отрицательным воздействиям. Так, например, работами Аршавского показано, что работоспособность нервно - мышечного аппарата при нормальном кровообращении может сохраняться на протяжении долгого времени (4-5 часов), если ритм сокращений будет с такими интервалами, чтобы успевали полностью завершаться анаболические процессы. Таким образом, правильно организованный во времени двигательный акт может осуществляться без признаков утомления. Высокая работоспособность при физических нагрузках связана с использованием аэробных возможностей организма и с возможностью длительного поддержания устойчивого состояния функций дыхания, сердечно - сосудистой системы, т.е. транспортных систем на протяжении всего трудового процесса, способных осуществить регуляцию гомеостаза.
Систематические занятия спортом улучшают физиологический резерв организма, увеличивают массу скелетной мускулатуры, объем грудной клетки, ЖЕЛ, мышечную силу. Физический труд и спорт в его оптимальном варианте может выступать как источник увеличения резервных возможностей организма даже в пожилом возрасте, отодвигая границы старения, хотя физиологические резервы организма уменьшаются с возрастом. Максимум мышечной силы приходится на возраст от 20 до 30 лет, и, напротив, при чрезмерном, непосильном характере труда, н может быть причиной раннего изнашивания, старения, увядания организма.
В хорошо тренированном организме физиологический резерв не используется максимально, а изменения, наблюдаемые в организме во время физической работы и вне ее, характеризуется определенной экономизацией функций. Так, частота пульса у хорошо тренированных спортсменов равна 40-45 уд./мин. при высоком уровне УСС - 100 мл, - величина основного обмена на 20-40% ниже его должных значений. Это позволяет организму наиболее эффективно использовать энергетические ресурсы в момент физического усилия.
В основе экономизации функций лежат следующие перестройки функциональных систем организма. Происходит умеренная гипертрофия сердца, отношение его массы к массе тела может увеличиваться на 40%. Это сопровождается развитием сети капилляров и анастомозов между ними, увеличением содержания гликогена и миоглобина в сердечной мышце. В процессе тренировки значительно удлиняется период диастолы, во время которого в миокарде идет ресинтез фосфорных соединений, богатых энергией. Кроме этого, происходит набухание митохондрий и увеличение их энергообразующей поверхности.
Систематические упражнения приводят к совершенствованию дыхательных мышц. Возбудимость дыхательного центра у тренированного человека несколько понижена, поэтому они способны производить более длительную задержку дыхания. Для спортсменов характерен и высокий уровень утилизации кислорода тканями (с 30% увеличивается до 70%), питательных веществ, а также удаления продуктов распада.
В повышении работоспособности организма большую роль играют железы внутренней секреции: гормоны коркового слоя надпочечников, поджелудочной железы (инсулина), которые обеспечивают высокий уровень углеводного обмена, что лежит в основе высокой работоспособности. Активируется обмен веществ также щитовидной железой, надпочечниками, гипофизом. Высокая тренированность организма достигается только при достаточной волевой и психологической подготовке.
Физиология умственного труда .
Для современной практической медицины огромное значение приобретает изучение проблемы умственной и эмоциональной деятельности человека. Мы уже говорили о том, что труд не сводится лишь к физической и умственной деятельности, он почти всегда связан с эмоциональными переживаниями.
Филогенез ЦНС показывает, что ее структура и деятельность все время усложняются. Вместе с тем, если раньше мозг большинства людей управлял в основном физической деятельностью, то за последние сто лет, и особенно последние десятилетия чрезвычайно увеличился объем интеллектуальной деятельности человека во всех сферах производства. Условия трудовой жизни современного человека резко изменились. Современный человек оказался на той ступени социального развития, которая характеризуется большим объемом разнообразной информации. ЦНС испытывает большую нагрузку, чрезвычайно возрастают требования, предъявляемые к интеллектуальной деятельности человека.
Кроме профессиональных особенностей, другой важной стороной жизни, которая повышает нагрузку на ЦНС, является насыщение ее разнообразной информацией. Это, например, увеличение численности населения, особенно в городах, рост скоростей разного вида транспорта, телевидение, радио, телефон, огромная литература, искусство, и, наконец, учащение ритма жизни вообще и усложнение взаимоотношений между людьми. Все эти явления, характерные для нашего "нервного" века, создают дополнительную нагрузку для интеллектуальной и эмоциональной сфер.
В сфере эмоций и умственной деятельности человека наблюдается значительная интенсификация. Все это ведет к том, что современный работник не успевает адекватно и быстро реагировать на всю биологически и семантически значимую информацию. Накапливается все больше не отреагированных и не реализованных эмоций и задач различного характера. В связи с этим значительно повышается напряженность регуляторных механизмов ЦНС и гомеостатических констант организма.
Думать о том, что можно остановить НТР, научно-технический прогресс и связанное с ним возрастание нервных перегрузок - наивно и не реально. Остается лишь один путь - научить мозг, облегчить восприятие и переработку разнообразной информации, создать необходимый оптимум деятельности всего организма.
Следует обратить внимание на то, что под влиянием хронического воздействия комплекса эмоциональных раздражителей перенапряжение нервной системы у лиц умственного труда и у студентов может принимать застойный характер и тем самым приводить к возникновению неврозов.
Никогда еще за время своего существования человечество так остро не нуждалось в решении таких проблем века, как умственное переутомление, нервно- эмоциональное перенапряжение и невротические нарушения.
Эмоциональное напряжение и нервное напряжение - не одно и то же. Нервное напряжение не всегда сопровождается отрицательными эмоциями. В связи с этим очень важно, во-первых, точно выявить наличие эмоционального знака у человека в каждом случае, т.к. положительные эмоции в большинстве случаев не являются вредными и не бывают помехой для деятельности человека, и, во-вторых, знать, что только хроническое воздействие на организм эмоционального стресса имеет существенное значение в возникновении нервного перенапряжения, переутомления и невротических состояний. Постоянное или повторное эмоционально-стрессовое воздействие нарушает согласованную работу гомеостатических констант организма и повышает возбудимость различных нервных образований. В этом же аспекте рассматривается возможность возникновения нервного перенапряжения информационного характера и информационных неврозов - у лиц, которые почти постоянно перерабатывают большой поток эмоционально окрашенной информации в условиях дефицита времени (студент перед экзаменом).
Особенности умственной и эмоциональной деятельности студентов и
преподавателей.
В условиях бурного роста научной информации подготовка специалистов с высшим образованием усложняется с каждым годом. К ним предъявляются все более высокие требования, как в отношении интеллектуальных способностей, так и физического развития.
От других категорий работников умственного труда студенты отличаются тем, что их умственная деятельность определяется процессом обучения, связана с накоплением знаний и развитием интеллектуальных способностей. Очень важно физиологически обосновать и рационализировать учебную нагрузку, чтобы предотвратить перенапряжение или нарушение мозговых механизмов адаптации, которые у студентов еще находятся в стадии развития и усовершенствования.
Вчерашний школьник, становясь студентом, попадает в новые условия деятельности с интенсивной учебной нагрузкой, высокой общественной активностью и новыми жизненными ситуациями. Одной из характерных особенностей студентов является тот факт, что сдача выпускных экзаменов в школе, подготовка к поступлению в институт происходят в короткий период и очень интенсивно. Это играет существенную роль в развитии адаптационно-компенсаторных механизмов ВНД будущих студентов.
В этот же сложный период изменяются элементы социальной адаптации личности, осуществляется переход от детской зависимости к самостоятельной деятельности, активности взрослого человека со всеми его правами и обязанностями. В этом отношении существенными трудностями, особенно для иногородних студентов, являются: отдаленность от своей семьи и чувство одиночества, включение в новый коллектив, новые бытовые условия и т.д.. Поступив в институт, молодые люди оказываются в новых учебных условиях по сравнению со средней школой (увеличение числа педагогов, непривычные методы преподавания, высокие педагогические требования, необходимость самостоятельно планировать время учебы и другие вопросы студенческой жизни, иная система экзаменов и т.д.) Следовательно, происходит нарушение школьного стереотипа и образование нового, более сложного вузовского стереотипа поведения.
Особо важное место в процессе обучения занимает информационная перегрузка студентов многочисленными учебными предметами, качество и научный уровень которых все время повышается. Кроме того, ситуации эмоционального стресса, возникающие особенно в период экзаменов, травмируют и сенсибилизируют очень лабильную и еще мало управляемую эмоциональную сферу студентов.
Загруженность и напряженность работы студентов определяется условиями учебного процесса. По академическим нормам загрузка студентов всех вузов, как правило, не должна превышать 36 часов в неделю. Однако в процессе учебы продолжительность рабочей недели часто составляет 40-43 часа. При этом отмечается неравномерность распределения учебной нагрузки и нарушение режима работы. Подсчеты показывают, что рабочий день студентов 1-3 курсов составляет в среднем 10- 12 часов. Анкетирование студентов младших курсов многих вузов показало, что они спят в сутки не больше 7 часов и ежедневно тратят 3 часа на самостоятельную работу. Зачастую домашние задания выполняются ими по вечерам и воскресным дням. (Естественно, речь идет о добросовестных студентах).
Современные сложные задачи обучения, которые призвана решать высшая школа, предъявляет повышенные требования и к преподавателям. Преподаватели составляют весьма значительную часть работников умственного труда. Наряду с высокой научно- педагогической квалификацией и хорошим знанием предмета от педагога требуется высокая эрудиция и интеллигентность, хорошее воспитание, владение ораторским, артистическим искусством, опрятность, исключительная собранность и сосредоточенность, доброта и строгая дисциплина. Педагога-клинициста отличает еще и высокое профессиональное мастерство врачевания.
Наиболее сложный вид работы - чтение лекций, которое сопровождается нервно- психическим напряжением и требует устойчивого внимания, тонкого и точного взаимодействия анализаторных систем и всех высших психических функций: мышления, воли, памяти, восприятия, внимания, воображения и т.п. Лекционная работа, как правило, сочетается с обширной учебно-воспитательной работой, научно- исследовательской деятельностью и, что особенно важно, формированием умения владеть аудиторией.
Трудовая деятельность профессорско-преподавательского состава высшей школы можно рассматривать как высококвалифицированную умственную работу, которая сопровождается нервно-эмоциональным напряжением и частыми эмоциональными манифестациями.
Специфической особенностью деятельности студентов можно считать то, что они не умеют работать. Большие потенциальные возможности их организма используются нецеленаправленно и нерационально, без необходимых навыков. В связи с этим значительная учебная нагрузка для студентов, особенно 1 курса, является значимым фактором, что вызывает у них нервно-психическое напряжение и состояние фрустрации в период экзаменов.
Продолжительность рабочего дня преподавателей вузов, как известно, должна равняться 6 часам. Однако их рабочий день часто доходит до 8-10 часов. При этом лекционная и преподавательская работа занимает наибольшее время. Помимо лекционной работы, преподаватели проводят научные исследования, а клиницисты - врачебную работу. Специфическими особенностями высококвалифицированного преподавательского труда является постоянное общение со студентами, а также тщательная подготовка перед каждым лекционным выступлением. Кроме того, если у студента экзамен почти всегда вызывает эмоциональный стресс, то от преподавателя он требует большого нервно-психического напряжения интеллектуальных возможностей и проявления профессионального опыта.
Физиологические различия умственного и физического труда .
Умственный и физический труд связаны между собой и влияют друг на друга. Еще Моссо (1893) с помощью эргографа определил, что профессор, прочитавший лекцию студентам, утомляется настолько, что после лекции мышечная сила его руки уменьшается на 20%. После 3 часового экзамена у студента мышечная сила падает в 4 раза. В свою очередь, под влиянием физического утомления уменьшается продуктивность интеллектуальной деятельности. Вместе с тем имеется ряд существенных особенностей, которые отличают труд умственный от физического.
Прежде всего надо отметить, что преодоление существенных различий между умственным и физическим трудом не означает ликвидации относительной их самостоятельности. Эта самостоятельность, по-видимому, определяется спецификой их физиологических механизмов. Кроме того, если даже мы говорим, что нет "чистого" умственного труда без физических элементов, и, наоборот, физического труда без элементов умственного, то это не должно означать, что нет разницы между умственным и физическим трудом.
Кандрор (1970) отмечает, что при любом виде труда возникает необходимость раздельно оценивать энергетическую и информационную стороны трудового процесса. По его мнению, первую целесообразно характеризовать про степени тяжести, а вторую - про степени напряженности. Именно энергетическая и информационная стороны трудовой деятельности отличают физический труд от умственного в первую очередь.
Исследователи физиологии труда хорошо знают, как обеспечивается эффективная и длительная физическая работа, но еще плохо знают, какими средствами и ресурсами обеспечивается умственная работа, не говоря уже о сложной структурно- функциональной организации мозга, которая и обеспечивает умственную деятельность.
Известно, что при физической работе происходит усиление и углубление дыхания, перераспределение и увеличение количества циркулирующей крови, усиление и учащение сердечных сокращений, повышение уровня сахара и форменных элементов в крови. Умственная деятельность, окрашенная эмоциями, вызывает почти такие же изменения. Однако если эти периферические сдвиги вегетативных реакций необходимы для энергетического обеспечения работающих мышц, точнее, для покрытия энергозатрат при физической работе, то эти же сдвиги, возникающие при осуществлении умственного эмоционально напряженного труда, далеко не обязательны, т.к. при умственной деятельности не происходит больших энергозатрат и соответственно утилизации, т.е. реализации избыточного обмена.
Следовательно, эти вегетативно-гуморальные изменения при умственной работе не имеют такого прямого назначения, как при работе физической. Любая умственная работа, какой бы сложный характер она не имела, для своего осуществления не нуждается в значительно повышении уровня сахара, количества лейкоцитов, стероидных гормонов и т.д. Гиперфункция вегетативных органов при эмоциональной работе происходит не за счет мышечного напряжения и повышения кислородного и энергетического запроса с периферии, а за счет активизации мозговых структур, особенно подкорковых, лимбико-ретикулярных и таламо-гипоталамических образований под влиянием умственно-эмоциональной работы.
Вегетативные и гуморальные сдвиги при умственной работе или предстартовых состояниях носят условно-рефлекторный характер, происходят с участием эмоционального аккомпанемента и не связаны с активизацией двигательного аппарата.
Нет сомнения в том, что умственная работа охватывает большее количество нервных элементов, чем физическая. Исходя из современных данных нейрофизиологии и нейропсихологии, надо полагать, что умственный труд есть результат наиболее сложных комбинаций нервных процессов и гистохимических изменений в миллионах нейронов корково-подкорковых образований. Умственный труд отличается от физического, видимо еще и тем, что системность работы мозга при умственной деятельности не только более сложна и высоко квалифицирована, но и более обширна и включает большее количество систем и подсистем, чем при физической работе. Больше нагрузка и на анализаторы.
Отличие физического труда от умственного проявляется и в отношении ряда других показателей. Изменение физиологических функций под влиянием физической работы носит более четкий характер, чем в случае умственной работы. Мышечное утомление также имеет более или менее ясную картину, чем отличается от умственного. Первое в отличие от второго можно количественно измерить. При наступлении мышечного утомления выполняемая работа почти полностью прекращается, чего не наблюдается при умственном утомлении.
Умственная деятельность может выполняться длительное время, она не прекращается после окончания конкретной работы. Если мышечную работу мы можем прекратить произвольно, то в отношении умственной работы, особенно эмоционально окрашенной, сделать это трудно. Физиологические изменения, возникшие при умственном труде, ликвидируются значительно медленнее, чем при физическом, что можно рассматривать как феномен последействия. Если по окончании умственной деятельности часто наблюдаются лишь следы возбуждения или торможения, то после физического труда обычно характерны поздние боли в мышцах. Чувство усталости также более сильно ощущается после физической работы. После нее быстрее наступает глубокий сон. Результат физического труда ощутим и виден, а результат интеллектуального труда подчас получается не сразу, и для его выражения необходимы какие-то дополнительные действия (речь, письмо, чертеж и т.п.).
Многолетний опыт и специальные исследования показали, что в СССР дети 7-летнего возраста, как правило, не только способны к школьному обучению, но и ощущают потребность в нем. Рациональный школьный режим становится для них фактором, способствующим их всестороннему развитию.
Изменения, которые отмечаются в центральной нервной системе и в опорно-двигательном аппарате ребенка 7 лет в результате его предыдущего рационального воспитания в системе ясли - детский сад, делают его биологически подготовленным к обстановке и режиму, установленным в школе.
Согласно советскому законодательству, обязательному обучению в школе подлежат дети, которым к началу учебного года исполнится 7 лет.
Для обеспечения детям-семилеткам нормальной продолжительности ночного сна (не меньше 10-11 часов) и во избежание торопливости при выполнении утренних режимных моментов уроки в 1-м классе школы не должны начинаться раньше 9 часов утра.
Специальные исследования показали, что ограничение двигательной активности учащихся 1-го класса резко снижает у них возбудимость нервной системы. Продолжительнее сидение их за партой, являющееся своеобразным видом статической работы, может обусловить возникновение в коре головного мозга постоянного очага возбуждения и утомляет ее относительно больше, чем умственная и динамическая физическая. Для школьников 1-го класса немалые трудности представляет и процесс письма и чтения. Первый требует напряжения мелких червеобразных мышц кисти, которые к семилетнему возрасту развиты еще относительно недостаточно. Процесс чтения на близком расстоянии связан с напряжением аккомодационных мышц глаз, а при движении глаз по строке и по странице - глазодвигательных. Немаловажное значение для психогигиены обучения в 1-м классе имеет и то, что первая сигнальная система в этом возрасте развита сильнее, чем вторая. Первым признаком утомления ребенка (первая фаза) является двигательное беспокойство, свидетельствующее о широкой иррадиации возбуждения, которое может перейти во вторую фазу (иррадиация охранительного торможения): ребенок становится вялым, сонливым.
Все это, так же как необходимость постепенного, а не резкого перехода от режима обучения в подготовительной группе дошкольного возраста к школьному обучению, свидетельствует о целесообразности сокращенной продолжительности урока в 1-м классе (30-35 минут).
Смена положения тела школьника, смена видов его деятельности на уроках как средство, способствующее повышению его работоспособности, диктует целесообразность так называемого комбинированного урока с постепенным переходом к другой структуре его. Из этих же соображений, а также в интересах профилактики аномалий осанки и охраны зрения целесообразно в середине урока провести физкультминутку. Специальные исследования показали гигиеническую эффективность установления трех перемен между уроками, из которых первая продолжается 15 минут, вторая и третья - по 20 минут. Первая и третья перемены используются на открытом воздухе, вторая - для приема горячего завтрака и третья - для организованных занятий физической культурой и подвижными играми.
Крайне целесообразно охватить всех школьников 1-го класса группой продленного дня, в которой можно осуществить рациональное построение режима дня, в частности предусмотреть дневной сон на воздухе в течение 1 - 1 1 / 2 часов.
При этом стремятся к тому, чтобы домашние задания выполнялись на уроках. Распоряжением Министерства просвещения на понедельник и на послепраздничные дни задавать уроки на дом запрещено.
Оптимальное число уроков в течение школьного дня и продолжительность каждого из них
В течение обычного школьного дня отмечается типичная динамика умственной работоспособности учащихся. В младшем возрасте снижение работоспособности начинает наблюдаться спустя 1 1 / 2 часа от начала уроков, в среднем и старшем школьном возрасте - соответственно спустя 2 и 3 часа. В старших классах значительное падение работоспособности имеет место на шестом уроке.
Под влиянием ряда конкретных особенностей - преподавания, характера предмета и обстановки на уроке, под влиянием личных качеств учителя и индивидуальных свойств учащихся, естественно, возможны некоторые отклонения от указанной типичной динамики.
В типовом учебном плане советской общеобразовательной школы предусматривается в первых четырех классах 24 часа, а начиная с 5-го класса - 30-32 (IX, X кл) часа обязательных занятий в неделю.
Что касается оптимальной продолжительности каждого урока, то многолетней практикой она установлена в 45 минут. Имеются наблюдения о целесообразности и эффективности введения в младшем школьном возрасте, в санитарно-лесных школах, в школах для детей-психоневротиков и детей-ревматиков 40-минутной продолжительности уроков.
Рациональная структура урока, расписание уроков, экзамены
Большое значение в качестве психогигиенического средства, способствующего сохранению максимальной работоспособности учащихся, приобретает рациональная организация и построение урока, в особенности в младших классах, а также в специальных школах. Так называемый комбинированный урок, связанный со сменой видов деятельности, с чередованием раздражителей, адресующихся преимущественно то к первой, то ко второй сигнальной системе, вполне себя оправдывает во 2-м я 3-м классах.
В старших классах уроки строятся по-разному в зависимости от характера предмета, содержания темы, цели урока и т. п. Рекомендуемая советской дидактикой (наукой о содержании и методах обучения) типичная, но отнюдь не стандартная структура урока (вначале проверка и повторение пройденного на предыдущем уроке, затем сообщение новых знаний и их закрепление на уроке в виде тренировочных упражнений, при необходимости задание на дом с обязательным указанием организации работы по их выполнению) физиолого-гигиенически вполне обоснована. Она учитывает, что в течение урока работоспособность учащегося обычно постепенно повышается (врабатывание), сохраняясь на максимальном уровне на протяжении второй и третьей четверти урока. На этом же основании на уроках рекомендуются различные формы самостоятельной работы, сочетание слова и наглядности. Необходимо избегать по возможности так называемых спаренных совместно с параллельным классом уроков и т. п.
Рациональное недельное расписание уроков в каждом классе учитывает возрастные особенности учащихся, особенности предмета, в частности возможность смены деятельности на уроке, наглядность преподавания, характер и объем домашних заданий и др. По данным специальных исследований, максимальная работоспособность учащихся обычно приходится на вторник и среду, минимальная - на субботу. Что касается колебаний работоспособности учащихся в течение школьного дня, то обычно ее максимум наблюдается на втором и третьем уроках, минимум - на пятом и особенно шестом уроках. Первый урок играет роль периода врабатывания.
Исследования показывают, что, чем благоприятнее в гигиеническом отношении режим обучения и отдыха, а также условия внешней среды в школе, в частности микроклиматические и освещение в классной комнате на уроке, тем меньше выражены колебания работоспособности школьника в течение недели и дня (рис. 132).
Указанные особенности динамики работоспособности учащихся учитываются при составлении рационального распорядка дня и расписания уроков в школе. В их разработке принимает участие школьный врач. Проведение как исключение пятых уроков в 4-м классе и шестых в старших обычно предусматривают во вторник и среду. В понедельник, четверг и субботу, как правило, следует планировать минимальное число уроков. Для прохождения предметов с наименьшей сменой видов деятельности на уроке, наибольшим напряжением умственной работоспособности и относительно наименьшей наглядностью, например математики, иностранного языка, предпочтительно отводить второй и третий уроки.
Согласно требованиям гигиены, необходимо, чтобы в предэкзаменационный и экзаменационный период учащиеся соблюдали рациональный режим дня и чтобы экзамены проводились в спокойной обстановке. Отдельные учащиеся по медицинским показаниям от экзаменов могут быть освобождены.
Сочетание умственного и физического труда в школьном обучении
Советская школа строит свою деятельность, руководствуясь положением, согласно которому "Гармоническое развитие человека немыслимо без физического труда, творческого и радостного, укрепляющего организм, повышающего его жизненные функции" * .
* (Из закона от 24 декабря 1958 г. "Об укреплении связи школы с жизнью и о дальнейшем развитии системы народного образования в СССР". М., 1958, стр. 6. )
Согласно данным многих современных специальных исследований, рационально организованные занятия физическим трудом являются для школьников своеобразным видом активного отдыха. Под их влиянием увеличивается скорость простой психической и ответных словесных реакций, улучшается качество ответов, становится более прочной дифференцировка, совершенствуются функции нервно-мышечного аппарата: улучшается дифференцировка в двигательном анализаторе и координация движения рук, увеличивается максимальное мышечное усилие, выносливость к статическому мышечному напряжению.
Как показали специальные исследования, такие занятия, а также уроки физической культуры, если они осуществляются в благоприятной гигиенической обстановке, в частности на открытом воздухе, способствуют повышению работоспособности учащихся не только непосредственно после их окончания, но и на протяжении всего учебного дня.
Исследования влияния физического труда на учащихся профессионально-технических училищ металлообрабатывающего профиля и учащихся старших классов общеобразовательных школ во время сельскохозяйственных работ с выраженным динамическим характером мышечной деятельности выявили ряд положительных функциональных сдвигов в их организме: относительное увеличение жизненной емкости легких, повышение мышечной силы кисти рук и мышечной работоспособности, повышение функциональной способности аппарата кровообращения. Поэтому внесение элементов физического труда в расписание учебных занятий с целью поддержания работоспособности учащихся следует признать весьма целесообразным.
Наиболее выраженный эффект достигается, если такие занятия предусмотрены в расписании уроков в понедельник, четверг и пятницу на третьем (в младших классах) и на четвертом (в старших классах) уроках, т. е. в период начальной фазы развития утомления.
В процессе школьного обучения чередование умственного и физического труда имеет ряд физиологических преимуществ. При этом обеспечивается наибольшая возможность производить смену вынужденного сидячего положения тела, повышать объем и разнообразить характер мышечной деятельности, уменьшать напряженность работы зрительного анализатора. Кроме того, внедрение в практику школьного обучения элементов физического труда позволяет наиболее широко использовать пребывание учащихся на открытом воздухе.
Ежедневное сочетание умственного и физического труда в школьном обучении физиологически, по-видимому, более обоснованно, чем чередование дней, полностью отводимых для физической работы, и дней, целиком заполняемых теоретическими, классными занятиями.
При оптимальном сочетании умственного и физического труда в процессе обучения необходимо учитывать особенности производственного процесса и продолжительность непрерывной работы учащегося.
Учебный план и программы общеобразовательной трудовой политехнической школы включают специальные занятия, где органически сочетается физический и умственный труд школьников: трудовое обучение на уроках ручного труда в 1-4-м классах, уроки труда для учащихся 5-8-х классов в слесарных и столярных мастерских, уроки домоводства, уроки сельскохозяйственного труда на пришкольном участке, самообслуживание, общественно полезный труд.
Касаясь структуры уроков труда, следует иметь в виду, что чередование двух-трех различных трудовых операций на уроке, обусловливая смену рабочей позы и попеременное вовлечение в активную деятельность различных мышечных групп, способствует повышению работоспособности и повышает эффективность урока.
При необходимости планирования в средних и старших классах, сдвоенных уроков труда следует делать через каждые 45-50 минут 8-10-минутный перерыв, в течение которого учащиеся должны заниматься таким комплексом физических упражнений, который компенсирует однообразные трудовые движения во время урока.
Говоря о других гигиенических требованиях к урокам труда, необходимо указать на воспитание у школьников надлежащей рабочей позы с целью охраны зрения и профилактики пороков осанки, на соблюдение равномерной нагрузки на левую и правую половины тела, на исключение или резкое сокращение статического компонента работы школьников, на соответствие ручного инструментария возрастным особенностям, на использование занятий для воспитания у школьников соответствующих навыков личной гигиены, культуры труда и техники безопасности, на предварительный и текущий медицинский контроль с целью выявления школьников, которым по состоянию здоровья занятия в мастерских и в сельском хозяйстве противопоказаны или должны быть ограничены. Все эти требования регламентируются с соответствующими санитарными правилами и инструктивно-методическими указаниями Министерства здравоохранения СССР и Министерства просвещения СССР. Основные гигиенические требования к организации внешней среды при трудовом и политехническом обучении изложены ниже в главе "Гигиенические требования к мебели и оборудованию".
Участие молодежи в общественном производстве после окончания средней школы или профтехучилища выдвигает необходимость осуществления врачебной профессиональной консультации и профессиональной ориентации подростков. Назначение этой профориентации - помочь подросткам выбрать профессию, способствующую развитию функциональных возможностей организма и укреплению их здоровья. Определение профессиональной пригодности молодежи основывается на учете физиологического состояния и состояния здоровья подростков, санитарно-гигиенической характеристики и профессии - последняя включает детальную гигиеническую оценку данной профессии: условия труда, характеристику производственных операций, нагрузку, испытываемую различными органами и системами организма подростков в процессе работы, темп и ритм работы, энерготраты, положение тела и т. п.
В настоящее время имеются разработанные так называемые профессиограммы для наиболее распространенных профессий. Следует различать врачебно-профессиональную консультацию здоровых подростков и подростков с патологией. Врачебно-профессиональная консультация здоровых должна производиться на основе учета типа высшей нервной деятельности, функциональных возможностей организма и предусматривает цель - помочь выбрать профессию, которая способствовала бы максимальному развитию потенциальных возможностей организма. Для подростков с отклонением в состоянии их здоровья необходимо определить противопоказания, которые могут возникнуть в связи с требованиями, предъявляемыми к организму подростков данной профессией. Врачебно-профессиональная консультация должна осуществляться комиссией врачей-специалистов, желательно с участием психолога и педагога.
Рациональное чередование обучения и отдыха в школе
Устанавливаемые между уроками перемены являются необходимым и весьма эффективным видом активного отдыха учащихся.
Гигиеническая эффективность перемен обеспечивается путем рационального использования отводимого для них времени. Во всех случаях желательно, чтобы учащиеся во время перемены находились на открытом воздухе, так как при этом создаются наиболее благоприятные условия для восстановления работоспособности. Кроме того, это дает возможность произвести достаточное проветривание (сквозное) в классных комнатах и коридорах школьного здания.
Во время перемен учащимся нужно предоставить возможность активно двигаться (ходьба, игры и т. д.).
Хронометраж и учет эффективности отдыха учащихся показывают, что продолжительность перемены не должна быть меньше 10-15 минут. На протяжении школьного дня требуются перемены и большей продолжительности. Обычно в школах после второго (для младших классов) и после третьего (для старших классов) уроков устанавливают 30-минутную перемену. Опыт и исследования подтверждают физиологическую целесообразность и педагогическую эффективность наличия двух смежных перемен по 20 минут. На этих переменах представляется возможным одной половине классов принимать горячий завтрак, а другой - находиться на открытом воздухе.
Воскресный день, свободный от учебных занятий, должен быть использован для пребывания учащихся на воздухе, главным образом в движении (загородные экскурсии, спортивные занятия, занятия по свободному выбору и т. п.).
Уже давно доказано, что работоспособность учащихся значительно снижается к концу учебной четверти. В связи с этим для восстановления и повышения работоспособности по окончании каждой четверти предусматриваются каникулы. Для учащихся общеобразовательных школ каникулы после первой четверти (осенние) устанавливаются продолжительностью в 5 дней (с 5/XI по 10/XI), после второй четверти (зимние каникулы) - продолжительностью в 12 дней (с 30/XII до 11/1) и после третьей четверти (весенние каникулы) - 9 дней (с 24/111 по 1/IV).
Большое оздоровительное значение имеют летние каникулы, от правильного использования которых в значительной степени зависит эффективность отдыха и хорошая работоспособность. Участие (дозированное) з сельскохозяйственных работах, туристические походы, занятия спортом с использованием закаливающих факторов являются действенным средством укрепления здоровья и повышения работоспособности.
Длительность летних каникул в разных классах неодинакова. Она определяется сроком окончания учебного года. Продолжительность летних каникул в старших классах 66 дней, в младших - 86 дней.
Учебные занятия дома (самоподготовка)
Одним из основных гигиенических требований к организации учебных занятий дома является соблюдение норм их ежедневной продолжительности. Специальные исследования показали, что в зависимости от возраста оптимальной является следующая примерная продолжительность ежедневных занятий дома: в 1-м классе - 30-45 минут, во 2-м - 1 час, в 3-м и 4-м - 1 1 / 2 часа, в 5-м и 6-м - около 2 часов, в 7-м и 8-м - около 2 1 / 2 часов, в 9-10-м - не более 3 часов. Эти данные послужили основанием для соответственного регламентирования органами народного образования объема домашних заданий. На практике эти нормы, нередко нарушаются и объем работы учащихся старших классов по приготовлению уроков дома из четверти в четверть растет.
Основными средствами борьбы с перегрузкой учащихся домашними заданиями, приводящими к сокращению в первую очередь продолжительности пребывания их на открытом воздухе, а потом и продолжительности сна, являются: рациональное недельное расписание уроков, учитывающее объем и характер домашних заданий по отдельным предметам и такое совершенствование организации и методов преподавание отдельных тем по каждому предмету, при котором учебный материал усваивался бы учащимися в основном на уроке.
Классный руководитель и школьный врач должны осуществлять систематический контроль за объемом задаваемых на дом заданий.
Физиологические исследования динамики условных реакций в течение всего дня у учащихся, воспитывающихся в школе-интернате, в детском доме, показали, что наиболее рационально придерживаться режима, представленного в табл. 45.
При указанном чередовании различных видов деятельности работоспособность учащихся при выполнении домашних заданий находится на относительно высоком уровне.
В процессе приготовления домашних заданий через каждые 45-50 минут следует делать 10-минутные перерывы, в течение которых проводить активные движения (физкультминутки на открытом воздухе или в крайнем случае в помещении при открытых окнах или фрамугах).
Повышению активности умственной работы при выполнении домашних заданий, а следовательно, сокращению их продолжительности значительно способствует обеспечение гигиенических условий внешней обстановки (открытые фрамуги, рабочее место соответственно росту учащегося, освещение).
Последовательность выполнения отдельных домашних заданий устанавливается с учетом того, чтобы наиболее трудные для ученика задания выполнялись по истечении 15-20-минутного периода врабатывания, а в течение этих 15-20 минут выполнялись задания средней трудности.
В школе продленного дня и в школе-интернате представляется целесообразным использовать принципиально отличную схему построения учебного дня как единого целого, объединяющего уроки и самоподготовку. По этой схеме в первую часть дня, когда работоспособность учащихся в целом относительно выше, включаются виды занятий (урок" и выполнение домашних заданий) по предметам, которые требуют самостоятельного выполнения заданий; во вторую часть дня, после 16 часов, - уроки по остальным предметам (физкультура, чтение, рисование, труд). При этом самостоятельная работа по выполнению домашних заданий не только включается в ежедневное расписание уроков, но и становится составной частью самого урока.
Предварительные физиолого-гигиенические и психолого-педагогические исследования, требующие еще проверки, показывают преимущества указанной схемы построения учебного дня.
Никто не будет спорить с тем фактом, что правильное чередование физического и умственного труда, отдыха и нагрузок является важнейшим средством поддержания здоровья. Вроде бы в этой сфере все давно исследовано и понятно. Вовсе нет. Естественная медицина в который раз заставила меня рассматривать этот аспект оздоровления значительно шире.
Исходя из своего собственного опыта, Юрий Вилунас заметил, что во время ночных пробуждений, в особенности, когда они сопровождаются рыдающим дыханием и импульсным самомассажем, человек способен на очень активную, даже можно сказать, непреодолимую мозговую деятельность. Потребность заниматься интеллектуальной работой возникает изнутри, в голову приходят самые смелые решения и оригинальнейшие идеи. Опираясь на эти наблюдения, Вилунас делает вывод, что такое интеллектуальное напряжение является неотъемлемой частью восстановительного процесса, который происходит в организме в период ночного отдыха. Этот интеллектуальный «взрыв» способствует снабжению мозга необходимой для восстановления энергией, и как только восстановление закончено, интенсивная интеллектуальная деятельность прекращается.
Такую особенность, говорит Вилунас, обязательно следует использовать во благо здоровья. Замечено, что когда человек, ощущая физическую усталость (например во время ходьбы), сразу переходит на умственную работу, восстановительные процессы в его организме идут гораздо эффективнее, и продуктивность непосредственно мозговой деятельности оказывается значительно выше. Итак, механизм работы мозга вполне можно сравнить с механизмами движения: интенсивная деятельность, продиктованная внутренней потребностью, сменяется своего рода «интеллектуальной усталостью». С физиологической точки зрения наступление такой усталости не означает, что у вас кризис или вы перетрудились. Просто ваш мозг получил все необходимые ему питательные вещества и «отключился». Попытки продолжать мыслительную деятельность дальше чреваты появлением различных неприятных ощущений, а сколько-нибудь примечательных результатов вы все равно не получите.
Таким образом, Вилунас опровергает утверждение, что работа мозга ведет к растрате энергетических веществ, а отдых - к их восстановлению. На самом деле, все наоборот: именно во время работы мозг накапливает различные вещества, а в процессе отдыха - растрачивает на поддержание собственного состояния и деятельность организма в целом. Значит, для того чтобы мозгу было хорошо, необходимо прислушиваться к сигналам, которые он нам подает. При первых признаках усталости от интеллектуальной деятельности необходимо ее прекратить и сменить активность на физическую (в том случае, если в этом есть потребность). Когда мозг снова будет готов взяться за работу, вы легко почувствуете это. «Идеальная» работа мозга, как следствие происходящего восстановительного процесса, возможна только после определенных физических нагрузок.
Учитывая, что «природа не терпит пустоты», делаем вывод, что человеку жизненно необходим как физический, так и умственный труд, причем в их определенном сочетании и чередовании. Поскольку эти процессы тесно взаимосвязаны и во многом зависят друг от друга, здоровой и правильной работы организма без какого-либо из них ожидать не приходится.
На практике такое чередование физической и умственной активности мы с вами можем наблюдать ежедневно. Действительно, после определенной физической работы наше самое естественное желание - сесть, расслабиться и спокойно почитать книгу. Вот вам и мозговая активность! Почитав какое-то время, нам хочется встать, потянуться, размяться, а то и пойти погулять - пришло время двигательной активности.
Как мы осуществляли этот принцип практически? До смешного просто. Когда вы занимаетесь какой-то интеллектуальной работой и у вас «выключаются» мысли, не пытайтесь ничего «выжать» из себя, а просто встаньте и идите размяться. Результат такой работы будет гораздо лучше.
Так естественное чередование физического и умственного труда мы легко осуществляем на уровне инстинктов в том случае, если позволяем себе прислушиваться к ним. Но особенно эффективным оно будет, если мы не забудем про все остальные механизмы саморегуляции. Слушайте свои потребности и следуйте за ними. Путь природы - единственный прямой путь к здоровью и долголетию.